Maaliskuun teema:

Lihas- ja jännevammat

Kysymyksiinne vastaa Sikri Tukiainen, LL, ortopedi.

Lähetä oma kysymyksesi teemaan liittyen ja vastaamme aina kuukauden viimeisellä viikolla useimmin kysyttyihin aihepiirin kysymyksiin.



Tältä sivulta löydät myös aikaisempien kuukausien kysymykset ja vastaukset!

Tammikuun kysymykset ja vastaukset

Teema: Ravitsemus

Lähettäjä: paavo

Mitkä ruuat aiheuttavat finnejä? Millaista ruokavaliota tulisi noudattaa, jotta niitä ei tulisi?

Akne on ihosairaus, jota esiintyy erityisesti nuoruudessa. Akne ilmenee finnien, mustapäiden ja muiden näppylöiden muodossa. Aknen syitä ovat perimä ja hormonaaliset tekijät sekä ihohygienian laiminlyöminen. Vastoin yleistä uskomusta ruokavalion merkitys aknen syntyyn on pieni. Tutkimuksissa ei ole löytynyt todisteita siitä, että esimerkiksi suklaa, maitovalmisteet tai rasvainen ruoka aiheuttaisi finnejä tai pahentaisi niitä.

Laadukas ja tasapainoinen ruokavalio, joka edistää kokonaisvaltaista terveyttä, voi kuitenkin edistää myös ihon terveyttä. Suosittelen vähentämään sokeria sisältävien ruokien ja valkoisen viljan käyttöä ja panostamaan laadukkaan rasvan (mm. rypsiöljy, kala, siemenet), matalan glykemiaindeksin omaavien kuitupitoisten hiilihydraattiruokien (mm. täysjyvävilja, pavut) sekä antioksidanttien (mm. kasvikset, hedelmät, marjat, tee) aikaisempaa runsaampaan käyttöön. Lisäksi tulisi syödä vähärasvaisia maitovalmisteita ja laadukasta lihaa. Myös vettä tulisi juoda säännöllisesti pitkin päivää.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Tiina

Hei! Sanotaan, että liikkujalle olisi hyväksi saada urheilun jälkeen proteiinia. Mitä ne hyvät proteiinin lähteet ovat lihan lisäksi ja minkä verran on hyväksi? Miten ja mitä tulisi syödä ennen urheilumaan esim. hiihtämään tai juoksemaan lähtemistä?

Proteiini toimii lihasten ja muiden kudosten rakennusaineena. Proteiinin syöminen kovan rasituksen jälkeen auttaa harjoittelun aiheuttamien solutason lihasvaurioiden korjaamisessa. Toisin sanoen proteiini edistää lihasten palautumista mm. vähentäen lihaskipua ja nopeuttaen lihasten toimintakyvyn palautumista.

Sopiva proteiinimäärä riippuu harjoittelun rasittavuudesta ja henkilön lihasmassasta. Kevyehkön harjoittelun jälkeen riittää n. 10 g, mutta varsinkin kovan voimaharjoituksen jälkeen on suositeltava syödä jopa 20–50 g proteiinia. Raskaan harjoittelun jälkeen on hyödyksi syödä välipala, joka sisältää proteiinin lisäksi hiilihydraatteja ja vettä. Hiilihydraatit auttavat lihasten energiavarastojen täyttämisessä ja vesi puolestaan korjaa nestetasapainoa.

Lihan ohella hyviä proteiinilähteitä ovat kala, kananmuna, maitovalmisteet ja soijavalmisteet. Maitovalmisteet ovat kätevä valinta proteiininlähteeksi harjoittelun jälkeen. Maitovalmisteissa on laadukasta proteiinia ja lisäksi suolaa, joka edistää nestetasapainon saavuttamista. Juotava jogurtti sisältää proteiinin ohella tarvittavat hiilihydraatit. Myös maitorahka hedelmien kera toimii hyvin palautumisessa. Maitovalmisteista, kananmunanvalkuaisesta, kaurahiutaleista, hedelmistä ja marjoista voi valmistaa tehokkaan ja hyvänmakuisen palautumisjuoman tehosekoittimessa.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: mande

On puhuttu paljon palautusjuoman hyödyllisyydestä. Mikä on paras vaihtoehto ja sisältää vähiten lisäaineita? Onko se tarpeellista ennen ja jälkeen suorituksen ja kaipaako sitä kuntoilijan keho?

Palautumisjuoma on urheilijoille ja kuntoilijoille tarkoitettu, jauheesta sekoitettava tai juomavalmis juoma, joka sisältää runsaasti hiilihydraatteja ja proteiineja mutta vain vähän rasvaa. Palautumisjuomaa voi käyttää kaikenlaisen rasittavan liikunnan jälkeen edistämään palautumista.

Palautumisjuomaa voi nauttia myös juuri ennen voimaharjoitusta parantamaan harjoittelun lihaksia kehittävää vaikutusta. Palautumisjuoman hyöty suhteessa tavalliseen ruokaan on lähinnä siinä, että juomassa on sopivassa suhteessa oikeanlaisia hiilihydraatteja ja laadukasta proteiinia. Hiilihydraattien ja proteiinin laatu on sellainen, että imeytyminen tapahtuu nopeasti. Palautumisjuomien hiilihydraattien ja proteiinin tehokas hyväksikäyttö tukee lihasten palautumista mahdollisimman tehokkaasti. Lisäksi palautumisjuoma on kätevä käyttää.

Palautumisateria sekä juuri ennen harjoittelua nautittava ns. valmisteleva ateria on helpompi toteuttaa palautumisjuoman avulla kuin tavallisella ruoalla.

Koostamalla juoman itse välttyy lisäaineilta ja samalla juoman hinta muodostuu edulliseksi. Juoman voi koostaa hiilihydraattijauheesta (maltodekstriini) ja esim. heraproteiinijauheesta.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Masentunut

Olen 42 v. reilusti ylipainoinen nainen. Minulla on allergioita monelle ruoka-aineelle. Tässä muutama: kaikki kotim. viljat, omena, porkkana, sitrushedelmät, mansikka, herne, paprika. Painoa pitäisi saada alas mutta miten? Tuntuu että olen kaikelle terveelliselle allerginen! Kävin paikkakuntani tk:ssa ja lääkäri sanoi että älä syö, kyllä se paino silloin putoaa! Tosi kannustavaa!

Saamasi neuvo olla syömättä oli huono. Painonpudotuksessa on tärkeää syödä määrällisesti riittävästi, jotta elämänlaatu säilyy hyvänä. Ruoan laadun on kuitenkin oltava sellainen, että energiaa ei tule liikaa.

Vaikka sinulla on allergioita, on edelleen paljon terveellisiä ruoka-aineita joita voit käyttää. Ruokavaliosi tulisi sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja. Syö päivälliseksi esimerkiksi ruokaisia salaatteja, joissa on kasvisten ohella proteiiniruokaa ja myös hiilihydraattiruokaa. Ideoimisen helpottamiseksi suosittelen ostamaan pari hyvää ruokakirjaa. Salaattien raaka-aineiksi sopivat mm. salaatti, tomaatti, kesäkurpitsa, parsakaali, pavut (esim. neula-, soija-, kidney-), pinaatti, meloni, mango, quinoa, täysjyväriisi, lohi ja katkaravut. Salaattiin saa mielellään laittaa hieman kastiketta mauksi. Älä kuitenkaan uita salaattia, sillä kastikkeissa on usein turhan paljon energiaa. Myös kastikeideoita löytyy kirjoista. Jos teet kasvissalaatin, kannattaa syödä lisäksi keittoannos, josta saat proteiinia ja hiilihydraatteja.

Muista syödä lounaalla lautasmallin mukainen ateria, jossa vähintään puolet annoksesta koostuu salaatista. Jos sinulle sopivaa hiilihydraattiruokaa ei ole tarjolla, voit syödä vielä reilummin salaattia ja ottaa myös kunnolla proteiiniruokaa (lihaa, kalaa tai kanaa).

Syö välipaloilla hedelmää ja maitovalmistetta. Hyviä yhdistelmiä ovat esim. raejuusto ja kiivi sekä päärynä ja maitorahka.

Ruoan laadun ohella painonpudotuksessa on tärkeää syödä säännöllisesti. Tarkista ateriarytmisi ja pyri syömään noin 3-4 tunnin välein. Muista myös liikunta: pyri joka päivä aktivoimaan itsesi jollain sinua miellyttävällä tavalla.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Eroon säästöliekistä?

Hei! Ongelmani on suht. yleinen urheilullisten ja/tai laihdutuskuurilla olleiden naisten keskuudessa, joten vastaathan. Onko mahdollista saada aineenvaihdunta toimimaan normaalisti muutaman vuoden säästöliekin jälkeen, jolloin energiaa on tullut max. 1000 kaloria päivässä?

Olen normaalipainoinen. Ennen typerää diettiä söin n. tuplasti ja painoin saman verran. Dietin alkaessa paino tietysti romahti, mutta nousi sitten takaisin normaaliin, vaikka syön yhä todella niukasti. Kauanko aineenvaihdunnan normalisoituminen voi kestää? Se on kuitenkin ollut todella hyvä ja ikääkin nyt vain alle 30. Mitä odotettavissa? Kuinka paljon energiansaantia kannattaisi lisätä? Olen lopun uupunut tähän..

Nopean painonpudotuksen seurauksena olet todennäköisesti menettänyt runsaasti lihaskudosta. Tämän seurauksena aineenvaihduntasi on hidastunut eli energiankulutuksesi on aikaisempaa pienempää. Suosittelen lisäämään liikuntaa, erityisesti lihaskuntoharjoittelua, lihaskudoksen ja aineenvaihdunnan normalisoimiseksi. Samalla sinun on uskallettava lisätä syömistä.

Syömällä riittävästi kunnon, laadukasta ruokaa vältyt myös herkuttelun ja naposteluntarpeelta joka muuten voi vaivihkaa lihottaa vaikka muuten syöt vähän. Ainoastaan normalisoimalla syömistäsi ja aktivoimalla itseäsi fyysisesti voit odottaa tilanteesi normalisoituvan.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Hellevi+

Olen ihastunut eksoottisiin khaki- ja passionhedelmiin välipaloina. Haluaisin tietää näiden ravintoarvot, mitä vitamiineja, kivennäisiä yms. ne sisältävät? Entäpä mangot ja banaanit?

Passiohedelmä sisältää mm. runsaasti kuitua sekä A- ja C-vitamiineja. Kakista eli kakiluumusta käytetään joskus myös nimeä persimoni. Myös kaki sisältää runsaasti A-vitamiinia. Kaki ja passiohedelmä sopivat erityisen hyvin jogurtin, rahkan ja raejuuston maustamiseen.

Banaani on hedelmistä hiilihydraattipitoisimpia, joten se sopii erityisesti liikunnallisille ihmisille, joiden energiantarve on suurta. Banaani on parhaita kaliuminlähteitä. Mangossa on banaaniin nähden puolet vähemmän hiilihydraatteja. Mangoissa, papaijoissa, meloneissa ja muissa hedelmissä, joissa hedelmäliha on kelta-oranssi, on runsaasti hyödyllisiä karotenoideja.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Tuija

Luin tänään lehdestä, että liika proteiinin saanti altistaa etenkin hoikat kakkostyypin diabetekselle. Liiallinen hiilihydraattien saantikin tuntuu olevan pahasta. Mikä on näiden (ja rasvojen) "oikea" suhde?

Ravitsemussuosituksia laadittaessa tulee ottaa huomioon kaikki tutkimustieto, joka on käytettävissä. Yksittäisten tutkimustulosten perusteella ei pidä tehdä johtopäätöksiä. Tämä tutkimustulos on kuitenkin hyvin mielenkiintoinen, sillä viimeaikoina vähähiilihydraattisia ja runsaasti proteiinia sisältäviä ruokavalioita on pyritty nostamaan virallisten ravitsemussuositusten rinnalle muun muassa sillä perustelulla, että ne vähentäisivät diabetesriskiä.

Uusi tutkimus puoltaa ajatusta siitä, että on järkevintä välttää erilaisia yksipuolisia ääridieettejä, jotka suosivat yksipuolisesti jotain tiettyä ravintoainetta muiden energiaravintoaineiden kustannuksella. Terveyden edistämiseksi kannattaa pyrkiä noudattamaan tasapainoista ruokavaliota, jossa mitään ruoka-aineryhmää ei kielletä eikä toisaalta mitään ruoka-ainetta korosteta liikaa. Nykytiedon perusteella suositeltavin ruokavalio sisältää runsaasti kasviksia, hedelmiä ja marjoja, sopivasti runsaskuituisia hiilihydraattiruokia ja hieman pienemmän määrän proteiinia sekä hyvää rasvaa.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Taina

Olen onnistunut keräämään vyötärölleni röllykkä-vatsan melko pienessä ajassa. Tiedän syöneeni vähemmän fiksusti, mutta mitkä voisivat olla ne suurimmat mokat, joiden vuoksi rasva on kertynyt erityisesti vatsan seudulle? Aiemmin lihominen on ollut tasaisempaa.

Vyötärölihavuudessa suuri osa rasvasta kerääntyy vatsaontelon sisälle sisäelinten ympärille. Vatsaontelon sisälle kertynyt rasva vaikuttaa aineenvaihduntaan haitallisesti, mikä altistaa monille sairauksille. Sen sijaan vähemmän haitallista on, jos lihavuus muodostuu pääasiassa vatsalihasten päälle kertyneestä ihonalaisesta rasvasta.

Vyötärölihavuus määritetään mittaamalla vyötärön ympärysmitta. Miehillä mitan tulisi olla alle 90 cm ja naisilla alle 80 cm. Kehon koostumuksesta ja rasvan jakautumisesta voi saada täsmällisempää tietoa esim. Dexa- tai Inbody-mittauksilla.

Perimä on tärkein tekijä, joka sanelee sen, mihin ylimääräinen energia varastoituu rasvakudoksen muodossa. Myös elintapatekijät vaikuttavat rasvan jakautumiseen kehossa. Liiallinen alkoholin nauttiminen, tupakointi ja liikunnan vähyys lisäävät rasvan kertymistä juuri vyötärölle.

Vyötärölihavuuden hoito tapahtuu samalla tavalla kuin ylipainon hoito muutenkin. Järkevän ruokavalion lisäksi liikunta on tärkeää, sillä liikunta vähentää erityisesti vatsaontelon sisäistä rasvaa tehokkaasti.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Toma

Mikä olisi optimaalinen ravinto/nesteytys ennen kestävyysurheilu treenejä. Mitkä ravintoainekset ylläpitävät parhaiten energiatasoja pitkään ja tasaisesti?

Ateriarytmin osalta on useita hyviä vaihtoehtoja. Hyvin toimii esimerkiksi sellainen valmistautuminen, missä n. 3 h ennen treeniä syö aterian, joka sisältää reilusti (100–200 g) ns. hitaita hiilihydraatteja (matala GI). Aterialla voi olla esim. täysjyväpastaa, -riisiä tai -nuudeleita (al dente) ja vähärasvaista tonnikala-papu-tomaattikastiketta. Myös hernekeitto ja täysjyväleipä antavat pitkäkestoista energiaa.

Pavut ja herneet saattavat aiheuttaa ilmavaivoja, mikä on syytä ottaa huomioon. Ennen hyvin pitkiä suorituksia vire viimeistellään nauttimalla 30–50 g hiilihydraatteja väkevän urheilujuoman tai energiageelin muodossa n. 10 min ennen suoritusta.

Toinen hyvin toimiva käytäntö on, että syödään hitaita hiilihydraatteja sisältävä välipala 4 h ennen harjoitusta ja syödään toinen pienempi välipala 1-2 h ennen harjoitusta. Hyviä välipaloja ovat esim:

 4-viljanpuuro + hunaja + rasvaton maito

 Sokeroimaton mysli + marjat + rasvaton maito/jogurtti

 Puurohiutaleet + banaaniviipaleet + rasvaton maito

 Soijajogurtti + mysli + appelsiini

 Maustamaton rahka + fruktoosi/hunaja + marjat + vähärasvainen myslipatukka

 Rasvaton sokeroitu jogurtti + maustamaton rahka + täysjyväkauramurot

 Yosa + kaurahiutaleet + omena

 Marjakeitto + täysjyvävehnämurot

 Sekaleipä + omenatäysmehu

 Matalan GI:n välipalapatukat ja ateriankorvikkeet

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Golffari

Tavoitteenani on hoikistua sekä kehittää lihaksia kesän pelikautta silmälläpitäen. Miten hieman kovemman punttisali/hiihto treenin jälkeen tulisi syödä? Onko jugurtti, hedelmä & broileri linja hyvä että lihakset saavat energiaa palautumiseen vai pitäisikö mieluummin pitäytyä vain hedelmissä ja nesteessä jolloin keho käyttäisi energianlähteenä varastoitunutta rasvaa?

Hoikistumisen kannalta suurin merkitys on sillä kuinka suuri on syömäsi kokonaisenergiamäärä. Yksittäisillä aterioilla ja niiden ajoituksella on paljon pienempi merkitys. Keskity siis siihen, että ruokavaliokokonaisuutesi on kunnossa. Harjoittelun jälkeen on tärkeämpää pyrkiä säilyttämään säännöllinen ateriarytmi ja edistää palautumista kuin että yrittää tehostaa "rasvanpolttoa".

Suosittelen, että juot heti kestävyysharjoittelun jälkeen reilusti vettä ja syöt viimeistään tunnin kuluttua aterian. Näin nälkä ei ehdi kasvaa liian voimakkaaksi ja sinun on helpompi syödä järkevästi. Voimaharjoituksen jälkeen suosittelen, että syöt mahdollisimman pian proteiinia ja hiilihydraattia sisältävän välipalan (esimerkiksi rahka-marja pirtelön tai maustamatonta jogurttia ja hedelmää) jotta lihaksisto kehittyisi tehokkaasti. Tämän jälkeen noin 2 tunnin kuluttua tulisi syödä seuraava ateria.

Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija