Toukokuun teema: alaselän kiputilat

Toukokuun kysymyksiinne vastasi Katja Vetoniemi, fysioterapeutti.

Kysy terveydestä on siirtynyt kesälomalle. Tältä sivulta löydät kaikkien aikaisempien teemojen kysymykset sekä asiantuntijoiden vastaukset niihin.

Tammikuu: Ravinto

Lähettäjä: Sbandaaja

Hei! Harrastan salibandyä alimmalla sarjatasolla (2-3 krt/vko) sekä kestävyysjuoksua (1-4 krt/vko, kaudesta riippuen). Haluaisin valmistautua viikonlopun turnaukseen (2 sarjapeliä) mahdollisimman hyvin. Olen 174cm ja painan 63 kg, enkä siis laihduta.

Millaiset ateriat olisivat ideaaleja viimeisellä viikolla, ennen pelejä? Entä pelipäivänä? Pelien välissä? Olisiko pelien aikana syytä käyttää urheilujuomaa? Palautumiseen juon mielelläni maitoa, mutta tulisiko sitä juoda myös turnauksien välissä?

Urheilun täyttämään viikonloppuun sinun kannattaa valmistautua syömällä säännöllisesti ja nukkumalla riittävästi. Turnausta edeltävinä 2-3 päivänä on erityisen tärkeää että suunnittelet päivän rakenteen ja ateriarytmin etukäteen. Turhia menoja kannattaa karsia, jotta voisit syödä noin 3 tunnin välein. Turnausta edeltävänä iltana on hyvä juoda hieman tavallista enemmän vettä. Turnauspäivän aamuna tulee syödä runsas, hiilihydraattivoittoinen aamiainen. Juomaa veden ja täysmehun muodossa tulisi olla aamiaisella yhteensä ainakin 0,5 litraa.

Noin 1-2 tuntia ennen ensimmäistä ottelua voit syödä hyvin sulavan välipalan ja juoda pari lasillista vettä. Hyviä välipalaruokia ovat esimerkiksi hedelmät, reissumiehet vähärasvaisilla täytteillä, vähäsokeriset jogurtit, keitetyt kananmunat (syö vain valkuainen) omatekoiset rahka-kaurahiutalepohjaiset pirtelöt, myslipatukat sekä erilaiset hedelmä-marja-vihannespohjaiset shottijuomat ja smoothiet. Lisää välipalaesimerkkejä löydät Olympiakomitean nettisivuilta (www.noc.fi).

Otteluissa on aina juotava. Juomaksi sopii vesi tai laimea urheilujuoma. Heti ottelun jälkeen sinun tulee syödä välipalaa, joka voi olla samantyyppinen kuin ennen ottelua syöty välipala. Lasillinen maitoa sopii hyvin osaksi palauttavaa välipalaa. Veden juomista ei kuitenkaan pidä kokonaan korvata maidolla, sillä hyvin runsas laktoosi saattaa aiheuttaa ilmavaivoja.

Ottelun jälkeinen välipala saa olla pieni, mikäli sulatteluaikaa ennen seuraavaa ottelua on niukasti (alle 1 h). Jos seuraavaan otteluun on aikaa enemmän (2 h), voi välipala olla runsaampi. Vettä voit juoda vielä uudelleen lähempänä ottelua. Jos seuraavaan otteluun on 3 h tai enemmän voit syödä 2 pientä välipalaa tai vaihtoehtoisesti lämpimän aterian.

Turnauspäivänä kannattaa kuitenkin yleensä syödä tukeva lämmin ateria vasta viimeisen ottelun jälkeen, jotta vältyttäisiin pelaamista haittaavalta raskaalta ololta.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: kuntourheilijatar

Miksi perunaa pidetään huonona ruokana laihduttajille nykyään? Miksi hiilihydraatit ovat pahoja? Eikö ruisleipä enää pidäkään syödä? Meneekö atkins-dieetti ajatus yhteen jos samalla kuitenkin liikkuu paljon? Henkilökohtaisesti tuntuu siltä, että ei jaksa treenata, jos ei saa hiilareita. Olen normaalipainoinen ja harrastan päivittäin reipasta liikuntaa ja liputan monipuolisen ruuan puolesta.

Peruna sisältää ns. nopeita hiilihydraatteja, jotka nostavat verensokeripitoisuutta nopeasti samaan tapaan kuin vaaleat, vähäkuituiset viljavalmisteet ja sokeri. Nopeat verensokerin vaihtelut voivat vaikeuttaa painonhallintaa. Keitettyä perunaa voi kyllä syödä vaikka tavoittelee painonpudotusta, mutta kerta-annokset kannattaa pitää pieninä. Painonpudotusta tavoitellessa voi rajoittaa aterian perunamäärän esimerkiksi 2 pieneen perunaan ja lisäksi syödä tavallista runsaammin kasviksia. Esimerkiksi uunissa haudutetut maustetut juurekset tai ruusukaalit ovat herkullisia lisukkeita.

Perunaa parempia hiilihydraattiruokia ovat täysjyväviljavalmisteet, kuten täysjyväruisleipä, täysjyväpasta ja -riisi, puurohiutaleet sekä kuitumurot. Nämä sisältävät enemmän kuituja ja suojaravintoaineita kuin peruna. Lisäksi ne nostavat verensokeripitoisuutta maltillisemmin. Em. hyviä hiilihydraattiruokia voi syödä kohtuudella päivittäin vaikka pudottaisi painoa.

Liikunnan vauhdittamiseksi tarvitaan lihasten polttoaineena toimivia hiilihydraatteja, joten Atkinsin dieetti ja muut hiilihydraattiensaantia rajusti rajoittavat dieetit eivät sovi aktiivikuntoilijoille tai urheilijoille. Jos harrastaa runsaasti liikuntaa eikä painonpudotustarvetta ole, ei ole mitään syytä vältellä hiilihydraatteja. Hiilihydraattien laatuun on kuitenkin kiinnitettävä huomiota. Karkkien, makeiden juomien, valkoisen leivän, makeiden ja suolaisten leivonnaisten, sipsien ja ranskanperunoiden tai muiden ns. huonoja hiilihydraatteja sisältävien ruokien ei pitäisi kuulua kenenkään arkiruokavalioon.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Severi

Jos kuntoilee ja onkin saanut painoa pudotettua onnistuneesti, mitä voisi syödä, jotta saisi kuituja ja proteiinia lihasten vahvistamiseksi? Itse olen allerginen kananmunalle, rukiille ja minulla on maitolaktoosi-intoleranssi. Eivätkös edelliset liity olennaisesti kuitupitoiseen ja proteiinia sisältävään ravintoon?

Proteiinia tarvitaan mm. lihasten ylläpitämiseksi ja vahvistamiseksi. Parhaita proteiininlähteitä ovat eläinkunnasta peräisin olevat ruoat kuten lihat, kala, maitovalmisteet ja kananmuna. Koska sinulla on kananmuna-allergia, et luonnollisestikaan voi syödä munia. Laktoosi-intoleranssi ei kuitenkaan estä sinua käyttämästä maitoa ja maitovalmisteita. Kaupan maitohyllystä löytyy laaja valikoima sekä vähälaktoosisia että täysin laktoosittomia valmisteita, jotka sopivat sinulle. Maitovalmisteet ovat lihasten ja luuston kannalta niin tärkeitä, että niitä sinun tulisi käyttää niitä monipuolisesti joka päivä. Myös kalaa ja lihaa kannattaa syödä säännöllisesti. Lisäksi sinun kannattaa ottaa käyttöösi kasvikunnan parhaat proteiininlähteet, joita ovat pähkinät, pavut ja täysjyvävilja. Näitä kannattaa käyttää muutenkin säännöllisesti, sillä ne ovat monella tavalla terveellistä syötävää. Niistä saat muun muassa peräänkuuluttamiasi hyödyllisiä kuituja.

Koska olet allerginen rukiille voit valita tilalle runsaskuituisia täysjyvävehnä ja –kauravalmisteita, kuten leipää, puurohiutaleita, leseitä ja muroja.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: välipala salin jälkeen:)

Onko välipalakeksit/-patukat oikeasti terveellisiä? Esim. elovenan runsaskuituiset välipalakeksit tai alpenpatukat?

Välipalapatukoiden ja –keksien koostumus vaihtelee paljon, joten yksiselitteistä vastausta ei voi antaa. Yleisesti ottaen ne ovat selvästi parempia kuin esimerkiksi suklaapatukat ja suolaiset tai makeat keksit. Parhaita välipalapatukoita voidaan pitää jopa melkein ”oikeasti terveellisinä”. Ne eivät kuitenkaan ole yhtä terveellisiä kuin esimerkiksi hedelmät, vähäsokeriset maitovalmisteet tai täytetyt ruisleivät, joten patukoilla ei pidä korvata näitä perinteisempiä välipalaruokia ihan päivittäin. Patukat sopivat lähinnä satunnaiseen käyttöön pikavälipalana erityisesti silloin kun välipalan on kuljettava kätevästi mukana matkassa. Jotta löytäisit parhaat tuotteet, sinun kannattaa tutkia ja vertailla tuoteselosteita ja valita tuote seuraavien kriteerien perusteella:

Täysjyväpitoisuus – mitä suurempi osuus käytetystä viljasta on täysjyvää sen parempi.

Sokeripitoisuus – mitä vähemmän sokeria sen parempi.

Kuitupitoisuus – mitä enemmän kuituja sen parempi.

Rasvapitoisuus – mitä vähemmän rasvaa sen parempi.

Tyydyttynyt rasva – kasviöljyllä leivottu tuote sisältää terveellisempää rasvaa kuin kovetettua kasvirasvalla leivottu tuote.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija
¶

Lähettäjä: Parsa

Hei!

Aina puhutaan painon pudottamisesta ja tähän kyllä löytyy runsaasti ohjeita. Minun ongelmani sen sijaan on alipaino. Kysymykseni olisikin, kuinka saisin nostettua painoani terveellisesti kasvattaen myös lihasmassaa? Miten minun tulisi syödä ja liikkua, jotta saisin painoa muutamia kiloja terveellisesti lisää?

Jotta saisit lisättyä lihasmassaasi, on sinun ryhdyttävä käymään säännöllisesti kuntosalilla ja samalla sinun on lisättävä energiansaantiasi. Toisin sanoen sinun on syötävä entistä enemmän. Jos olet luontaisesti pieniruokainen, on syömisen lisääminen helpommin sanottu kuin tehty. Tärkeintä on, että syöt riittävän usein. Ähkyltä vältyt, kun syöt 3 tunnin välein. Päivään kuuluvat aamiainen, päivällinen, lounas ja iltapala sekä 2 välipalaa.

Lihaskehityksen kannalta olisi hyvä, että jokaisella aterialla söisit hyvälaatuista proteiinia. Panosta erityisesti maitovalmisteisiin. Niitä on helppo syödä tai juoda, eivätkä ne täytä vatsaa liikaa. Harjoittelun jälkeen voit juoda annoksen palautumisjuomaa. Syö myös riittävästi terveellistä rasvaa öljyjen, margariinin, pähkinöiden, siementen ja kalan muodossa. Jos vältät kasviöljyjen ja margariinin käyttöä, jää energiansaantisi helposti liian niukaksi painonnousua ajatellen. Järkevän harjoittelun ja laadukkaan ruokavalion lisäksi on tärkeää, että nukut ja lepäät riittävästi.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Tintti

Hei! Olen huolissani oikeanlaisen rasvan saannista ravinnosta ja ravintolisistä. Olen allerginen kalalle, enkä voi syödä mitään möllereitäkään, joten omega3 rasvaa en saa ilmeisesti mistään, onko näin?

Kala tai kalaöljyvalmisteet eivät suinkaan ole ainoita hyviä omega-3-rasvahappojen lähteitä. Käyttämällä monipuolisesti laadukkaita kasvirasvanlähteitä saat riittävästi omega-3-rasvahappoja. Riittävästi laadukasta rasvaa saat esimerkiksi kun käytät rypsiöljyä ruoanvalmistuksessa, valitset runsaasti omega-3-rasvahappoja sisältävän margariinin leipärasvaksi, lisäät pellavansiemenrouhetta jogurttiin tai puuroon ja syöt kourallisen saksanpähkinöitä päivittäin.

Voisit lisäksi syödä kalaöljyvalmistetta, sillä siitä saat omega-3-rasvahappoihin kuuluvia EPA-rasvahappoja, joita et saa kasvirasvoista. Varmista kuitenkin ennen käyttöä, että valitsemasi kalaöljyvalmiste sopii kala-allergikoille.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Risto

Onko mahdollista pudottaa painoa reippaasti samalla, kun harrastaa voimanostoa? Kärsiikö salitulokset painonpudotuksesta vai onko niitä mahdollista jopa parantaa?

Painonpudotuksen myötä menetetään aina rasvan lisäksi hieman lihaskudosta. Tämä heikentää yleensä voimaominaisuuksia. Liiallisesta rasvakudoksesta eroon pääsemisestä voi olla etua monissa nopeutta, hyppyvoimaa ja ketteryyttä vaativissa lajeissa, mutta voimannostossa painonpudotus yleensä heikentää tuloksia.

Lihasmassa ja voimaominaisuudet säilyvät parhaiten silloin, kun painoa pudotetaan hitaasti. Painoa tulisi pudottaa enintään noin 0,5 kg viikossa.

Jotta saisit voiman säilytettyä mahdollisimman hyvin painonpudotuksesta huolimatta, tulee sinun huolehtia riittävästä proteiininsaannista jokaisella aterialla. Koska et kerro painoasi, on vaikea antaa tarkkaa ohjetta proteiininsaannista. Aamu- ja iltapaloilla sekä välipaloilla riittänee että syöt 15–25 g proteiinia ateriaa kohti. Harjoittelun yhteydessä ja lämpimillä aterioilla proteiiniannos voi olla suurempi, noin 30–50 g. Muista että proteiiniruoat sisältävät energiaa siinä missä muutkin ruoat, joten liiallinen proteiininsaanti ei edistä painonpudotustavoitettasi!

Harjoitteluohjelmaa on hyvä keventää hieman painonpudotuksen ajaksi sillä palautuminen on tavallista huonompaa silloin, kun energiansaantia rajoitetaan.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Kyösti

Hei. Olen vaimoni tukemana aloittanut terveellisemmän ruokavalion, kun tuo keskivartalo on päässyt paisumaan ja ikäkin jo 50 lähentelee ja ahdistava tunne on pallean kohdalla.

Nyt pyrin syömään lounaan, päivällisen ja välipalat jotka on terveellisesti koottu, mutta silti tuppaa illalla nälkä tai jokin mielihalu.

Ruisleipää syön 2 viipaletta päivän aikaan. Jos on keittolounas, voisinko syödä iltaisin vielä iltapalalla leipää vaikka kalkkunaleikkeen ja kurkun kera? Syön päivällisen n. klo 16-17 välillä. Mikä olisi paras rytmi nimenomaan tuon päivällisen jälkeen kun tuntuu, että koko ajan on nälkä!

Jos illalla tuntuu siltä, että koko ajan on nälkä ja tekee jatkuvasti mieli syödä, on syy yleensä niukassa aamu- ja päiväruokailussa. Vaikka kerrot, että syöt säännöllisesti lounasta, päivällistä ja välipaloja saattaa olla niin, että syöt määrällisesti liian vähän aamulla ja päivällä. Et maininnut syötkö aamiaista? Ota säännöksi syödä kunnon aamiainen joka aamu. Se voi sisältää esimerkiksi omatekoista runsaskuituista mysliä (sekoita esimerkiksi hedelmämysliä, kuitumuroja, puurohiutaleita, leseitä, pähkinöitä ja siemeniä) sekä maitoa ja hedelmää.

Lounaalla sinun tulisi syödä päivän suurin ruoka-annoksesi. Kasvisten osuus tulisi olla suuri. Lisäksi tulisi syödä kalaa tai lihaa ja hieman pienempi määrä täysjyväriisiä, täysjyväpastaa tai perunaa. Jos syöt keittoa tai salaattia pääruoaksi, kannattaa lisäksi juoda rasvatonta maitoa sekä syödä ruisleipää, jonka päälle laitat levitettä, kalkkunaleikkelettä ja runsaasti vihanneksia.

Välipalaksi voit valita esimerkiksi maustamatonta jogurttia tai rahkaa, johon lorautat mauksi marjashottia (löytyy kaupan maitokaapista nimillä Hevi-shot, Vie ja Vital Protect). Muista myös juoda vettä litran verran päivän aikana. Päivällinen voi olla lounaan kaltainen. Iltapalaksi sopii esimerkiksi hedelmä-raejuustosalaatti tai pala täysjyväleipää tonnikalatäytteellä ja vihanneksilla.

Jos vielä tämänkin jälkeen tuntuu siltä, että haluaa napostella, kannattaa pilkkoa vähän kurkkua ja porkkanaa ja napsia niitä.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija

Lähettäjä: Pirkko V.

Hei. Olen 59 vuotias naishenkilö joka harrastaa sauvakävelyä 6 päivänä viikossa 1 - 1½ tuntia kerralla. Ongelmani on huono Hb joka vaihtelee 100 - 110. Rautalääkkeitä olen syönyt jo toista vuotta (OBSIDAN ) 1 kapseli 2 kertaa päivässä. Olen aina ottanut kapselit kiivi-hedelmän kanssa, koska olen kuullut että C-vitamiini auttaisi raudan imeytymistä. Ruokavalioni on muuten normaali mutta punaista lihaa en syö. Broileria ja kalaa syön kyllä. Käyn 2 kuukauden välein laboratoriossa koska veriarvo on huono ja olen väsynyt lähes päivittäin. Olen 162cm pitkä ja painan 55 kiloa. Olisin kiitollinen jos saisin jonkinlaisia vinkkejä sieltä mitä pitäisi tehdä, koska lääkäriltäni en niitä ole saanut.

Kysymyksestä ei käy ilmi mikä on normaali hemoglobiiniarvosi. Normaaliarvo määräytyy perimän mukaan ja vaihtelee huomattavasti yksilöittäin. Sinulla saattaa olla perinnöllisesti matala hemoglobiini, mutta tämä vaikuttaa epätodennäköiseltä koska asia olisi ilmennyt jo nuoruudessa. Pyydä lääkäriä vielä tarkistamaan onko matalaan hemoglobiinipitoisuuteen löydettävissä muuta selitystä kuin raudanpuutos. Pyydä lisäksi määrittämään rautavarastojen tilaa kuvaava ferritiiniarvo. Jos lääkäri toteaa, että matala hemoglobiini johtuu nimenomaan raudanpuutteesta (eikä esimerkiksi B12-vitamiinin tai foolihapon puutoksesta) on rautalisän nauttiminen ainoa hoitomuoto.

Sinun kohdallasi hoito ei ole tuottanut toivottua tulosta, joten suosittelen, että pyydät lääkäriä vaihtamaan nykyisen rautavalmisteen toiseen valmisteeseen, joka saattaa sinun kohdallasi toimia paremmin. Ota jatkossa rautavalmiste appelsiinitäysmehun kera. Tämän lisäksi voit edistää raudan imeytymistä ruoasta ja valmisteesta seuraavilla keinoilla:

 Vältä maitoa, teetä, kahvia, kaakaota, viiniä ja kolajuomaa 3 h ennen tai jälkeen rautavalmisteen ottamista tai rautapitoista ateriaa. Älä myöskään ota kalsiumvalmistetta tai liikahappoisuuteen ja närästykseen tarkoitettuja lääkkeitä aterioiden tai rautavalmisteen yhteydessä.

 Käytä vain pieniä määriä leseitä, kuitumuroja, siemeniä ja pähkinöitä. Älä kokonaan luovu niistä, sillä ne ovat terveellisiä vaikka sisältävätkin raudan imeytymistä heikentäviä yhdisteitä.

 Syö C-vitamiinipitoisia kasviksia tai hedelmiä jokaisella aterialla.

 Laita broilerileikettä ja paprikaa täysjyväleivän päälle edistämään raudan imeytymistä.

- Olli Ilander, ETM, ravitsemusasiantuntija